بایدها و نبایدهای تغذیه در پریود: چه غذاهایی بخوریم و چه غذاهایی نخوریم

یکی از سوالات پرتکرار بانوان این است که «کدام غذاها را در طول پریود بخورند و از کدام غذاها پرهیز کنند؟» پیش‌بینی دقیق این که در طول پریود چه احساسی خواهید داشت، دشوار است. در حالی که برخی افراد علائم کمی را تجربه می‌کنند، برخی دیگر به دلیل گرفتگی عضلات، سردرد، درد و حالت تهوع، برای بلند شدن از رختخواب به مشکل برمی‌خورند. در این مقاله، پینو بیبی غذاهای مناسب در طول دوره پریود برای کاهش تورم، نفخ، نوسانات خلقی و موارد دیگر را با شما به اشتراک می‌گذارد. دکتر پینو در این مقاله پیشنهاداتی دارد پس با ما همراه باشید.

غذاهایی که باید در طول پریود بخورید؟

اگر پیش‌بینی می‌کنید که پریودی و خونریزی بعدی شما نزدیک است و می‌خواهید برای جلوگیری از علائم معمول سندرم پیش از قاعدگی (PMS) که تجربه می‌کنید آماده باشید، تغییر رژیم غذایی می‌تواند یکی از راه‌های مقابله با آن باشد. وقتی PMS شروع می‌شود، یکی از این گزینه‌های سالم را برای کمک به کاهش علائم خود امتحان کنید:

این ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، به دلیل خواص آنتی ‌اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده است که رحم را شل کرده و با گرفتگی عضلات مبارزه می‌کند. برای دریافت پروتئین با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین B، یک وعده غذایی از ماهی سالمون کبابی و یا سوشی ماهی سالمون را دربرنامه غذایی خود بگنجانید.

احتمالاً برای خوردن مقداری شکلات به بهانه دیگری نیاز ندارید. بدون شک به دلایل متعدد، شکلات تلخ یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در طول دوره قاعدگی است. شکلات تلخ سرشار از آنتی ‌اکسیدان و منیزیم است و یک غذای آرامش ‌بخش عالی است.

سعی کنید به جای آب‌نبات‌های پیچیده پر از مواد افزودنی و سایر مواد، به شکلات تلخ ساده پایبند باشید. این آب‌نبات‌های پیچیده فقط کالری خالی با فواید کم و یا بدون فایده برای سلامتی ارائه می‌دهند. با این حال، مصرف شکلات در حد اعتدال هم چنان مهم است زیرا حتی شکلات تلخ نیز حاوی شکر و کافئین است.

جو دوسر یک غله کامل سرشار از کلسیم و ویتامین‌های A و B است و هم چنین منبع خوبی از آهن است. یک فنجان از آن حاوی حدود ۱۴ میلی‌گرم از ۱۸ میلی‌گرم آهن توصیه شده روزانه شما را تامین می‌کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر آهن موجود در بلغور جو دوسر با کاهش خطر علائم PMS همراه است. اگر معده درد دارید، بلغور جو دوسر نیز گزینه بسیار خوبی است.

قندهای طبیعی موجود در این میوه‌ها ممکن است هوس شیرینی دراین دوره را به خوبی ارضا کنند. علاوه بر این، این میوه‌ها سرشار از ویتامین‌هایی هستند که می‌توانند به نفخ کمک کنند. هندوانه هم چنین دارای محتوای آب بالایی است و می‌تواند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کند که باعث کاهش تورم و نفخ می‌شود.

پرتقال، لیمو شیرین و لیمو ترش، جایگزین‌های هوشمندانه‌ای برای خوراکی‌های شیرین هستند که سرشار از فیبر و ویتامین C هستند و می‌توانند نوسانات خلقی و نفخ را تسکین دهند. در عین حال، محتوای آب بالای آنها هم چنین شما را هیدراته نگه می‌دارد.

با یک لیوان آبلیمو و یا اسموتی مرکبات (کمی شیرین و یا بدون شیرین کننده) با حالت تهوع و خستگی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مبارزه کنید. اعتدال برای دریافت دوزی از انرژی خوب بدون تحریک معده، کلیدی است.

آهن، مواد مغذی محلول در چربی، ویتامین‌های گروه B، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین موجود در زرده تخم مرغ برای سندرم پیش از قاعدگی (PMS) معجزه می‌کنند. اما اگر معده حساسی دارید، از تخم مرغ آب پز سفت که می‌تواند باعث گاز، نفخ و سوزش سر دل شود، خودداری کنید.

آخرین مورد در لیست غذاهایی که باید در دوران قاعدگی مصرف کنید، چای بابونه است. این نوشیدنی آرامش ‌بخش می‌تواند به آرامش اعصاب و رحم شما کمک کند. این کار شدت گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد، استرس و اضطراب را از بین می‌برد و حتی خواب بهتری را فراهم می‌کند.

غذاهایی که باید در طول دوره قاعدگی از آنها اجتناب کنید.

در طول دوره قاعدگی، همزمان خون از دست می‌دهید و دچار تغییرات هورمونی سریع می‌شوید. غذاهایی با مواد مغذی فراوان مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آب، پروتئین، آهن و فیبر انتخاب کنید. در عین حال، تمام تلاش خود را بکنید تا از موارد زیر اجتناب کنید:

غذاهای کنسرو شده، گوشت‌های فرآوری شده و سایر اقلام تهیه شده با مواد شیمیایی و نگهدارنده می‌توانند نفخ و احتباس آب را بدتر کنند. سطح بالای سدیم در هر زمانی از ماه ناسالم است، اما در طول دوره قاعدگی آسیب بیشتری وارد می‌کند.

با انتخاب میوه‌های آبدار، میل به شیرینی خود را ارضا کنید و سعی کنید از مصرف تنقلات شیرین اجتناب کنید. آنها در ایجاد نفخ و گاز نقش دارند، در حالی که باعث افزایش کوتاه مدت قند خون می‌شوند. یک افزایش کوتاه مدت قند خون ناگزیر منجر به افت شدید قند خون می‌شود و شما نسبت به قبل احساس بدتری خواهید داشت.

هنگامی که در دوره قاعدگی خود هستید، مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید یا حذف کنید. چرا این مهم است؟ از دست دادن خون در این زمان، فشار خون شما را کاهش می‌دهد و شما را در برابر عوارض جانبی الکل آسیب‌پذیرتر می‌کند. هم چنین خستگی را تشدید کرده و جریان قاعدگی را افزایش می‌دهد.

آیا از قبل با خستگی، خونریزی شدید و گرفتگی عضلات دست و پنجه نرم می‌کنید؟ پس خوردن غذاهای تند ممکن است نفخ و گاز معده را به لیست بیماری‌های شما اضافه کند.

اگر نمی‌توانید خودتان را راضی به ترک غذاهای تند کنید، بهتر است گزینه‌های سالمی مانند فلفل چیلی تازه را انتخاب کنید. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که دارچین، زردچوبه و رازیانه می‌توانند به مبارزه با علائم رایج سندرم پیش از قاعدگی PMS کمک کنند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین صحت این موضوع لازم است. این ادویه‌ها و گیاهان ممکن است حاوی خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد فشار خون بالا باشند. اما لازم است برای جلوگیری از ناراحتی معده، میزان مصرف خود را کنترل کنید. همیشه قبل از مصرف هر گونه گیاه یا مکمل برای کنترل علائم خود با پزشک خود صحبت کنید.

نکته مهم

غذاهای خوشمزه زیادی برای خوردن در دوران قاعدگی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای گذر از درد و ناراحتی ماهانه استفاده کنید. برای کمک به هضم غذا و بازیابی آن چه در دوران قاعدگی از دست داده‌اید، از خوردن خوراکی‌های شیرین، شور و چرب خودداری کنید و به جای آن، غذاهای سالم و سرشار از فیبر با مقدار زیادی میوه و سبزیجات را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید هنگام تهیه سبزیجات، پختن آنها در دمای پایین تا متوسط ​​​​تا حد امکان مواد مغذی را حفظ می‌کند. از سرخ کردن زیاد آنها یا استفاده بیش از حد از کره و یا روغن خودداری کنید. در عوض، آنها را کبابی، برشته یا بخارپز کنید تا از حداکثر فواید آنها بهره ببرید.

در آخر، در دوران قاعدگی وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید زیرا این کار حالت تهوع و خستگی را تشدید می‌کند. در صورت امکان، محصولات طبیعی و فرآوری نشده را انتخاب کنید و برای هیدراته ماندن و مدیریت موثر علائم سندرم پیش از قاعدگی PMS، آب زیادی بنوشید.

در جدول زیر بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریود به‌ صورت خلاصه و کاربردی آورده شده است.

دلیل

نبایدها (کاهش / اجتناب شود)

دلیل

بایدها (مصرف شود)

افزایش التهاب و تشدید درد

فست‌فود و غذاهای چرب

جبران خون از دست ‌رفته و کاهش خستگی

غذاهای حاوی آهن (عدس، اسفناج، گوشت قرمز کم‌چرب)

افزایش نفخ و احتباس آب

نمک زیاد

کاهش گرفتگی عضلات و درد

مواد غذایی دارای منیزیم (موز، آجیل، شکلات تلخ)

تشدید اضطراب و درد

کافئین زیاد (قهوه، نوشابه انرژی‌زا)

کاهش التهاب و درد قاعدگی

امگا ۳ (ماهی، گردو، تخم کتان)

نوسان قند خون و خستگی

شیرینی و قندهای ساده

بهبود خلق‌وخو و کاهش نفخ

ویتامین B6 (مرغ، سیب‌زمینی، غلات کامل)

کاهش جذب کلسیم

نوشابه‌های گازدار

کاهش درد و تنظیم انقباض عضلات

کلسیم (لبنیات کم‌چرب، کنجد)

تحریک معده و افزایش درد

غذاهای بسیار تند

کاهش یبوست و نفخ

فیبر (سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل)

تشدید کم‌آبی و نوسانات خلقی

الکل

کاهش نفخ و آرامش‌بخش

آب و دمنوش‌ها (بابونه، زنجبیل)

سوالات متداول در مورد این که کدام غذاها را در طول پریود بخورید و از کدام غذاها پرهیز کنید؟

چرا در طول دوره قاعدگی خود هوس شکلات می‌کنید؟

چرا هوس شکلات می‌کنم؟ خوردن شکلات باعث آزاد شدن اندورفین و سروتونین می‌شود که خلق و خو را تنظیم کرده و واسطه‌های عصبی را متعادل می‌کنند و آرامش را تقویت می‌کنند. پس از عادت کردن به این واکنش مثبت به شکلات، بدن شما شروع به هوس کردن آن می‌کند. این هوس در طول پریود به دلیل تغییرات هورمونی و از دست دادن خون و مواد مغذی تشدید می‌شود.

به جای شکلات تخته‌ای، یک پیاله میوه خرد شده میل کنید. اگر نمی‌توانید در برابر هوس خوردن شیرینی مقاومت کنید و می‌خواهید از آن لذت ببرید، شکلات تلخ با شکر کمتر را انتخاب کنید.

خوردن مرکبات چگونه بر پریود شما تأثیر می‌گذارد؟

همان طور که گفته شد، آب با کمی لیمو، میزان مصرف ویتامین C شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید. آبمیوه‌های تازه و اسموتی‌های مخلوط، غذاهای فوق‌العاده‌ای برای مصرف در دوره پریود هستند، تا زمانی که میزان قند را به حداقل برسانید. میوه حاوی مقدار زیادی قند طبیعی است، بنابراین نیازی به اضافه کردن قند بیشتر نیست.

اگر غذاهای تند بخورید چه اتفاقی می‌افتد؟

هر فرد منحصر به فرد است و برخی ادعا می‌کنند که غذاهای تند در واقع با درد پریود مبارزه می‌کنند. از سوی دیگر، افرادی که سیستم گوارش حساسی دارند، پس از مصرف غذاهای تند، احساس تهوع و نفخ می‌کنند. دانشمندان هنوز هیچ یک از این ادعاها را تأیید و یا رد نکرده‌اند.

در دوران پریود چه غذاهایی مفید هستند؟

غذاهای زیر به کاهش درد، خستگی و نوسانات خلقی کمک می‌کنند:

چرا مصرف آهن در دوران پریود مهم است؟

به ‌دلیل از دست رفتن خون، سطح آهن بدن کاهش می‌یابد. مصرف غذاهای آهن‌دار از کم‌خونی، ضعف و سرگیجه جلوگیری می‌کند.

آیا نوشیدن آب در دوران قاعدگی اهمیت دارد؟

پاسخ مثبت است.. نوشیدن آب کافی به کاهش نفخ، سردرد و خستگی کمک می‌کند و عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد.

در دوران پریود از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

بهتر است مصرف این مواد محدود شود:

آیا لبنیات در دوران پریودی مضر هستند؟

مصرف متعادل لبنیات مفید است، زیرا حاوی کلسیم است و به کاهش درد کمک می‌کند؛ اما مصرف زیاد آن ممکن است باعث نفخ شود.

آیا شکلات در دوران پریودی مفید است؟

شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا) به ‌دلیل وجود منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کاهش درد و بهبود خلق ‌و خو کمک کند، اما در مصر ف آن زیاده‌روی نکنید.

چه دمنوش‌هایی در دوران قاعدگی مناسب هستند؟

دمنوش زنجبیل، دمنوش بابونه و دمنوش رازیانه به کاهش درد و آرامش کمک می‌کنند.

آیا مصرف نمک باعث بدتر شدن علائم پریود می‌شود؟

پاسخ مثبت می‌باشد. نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن و افزایش نفخ و احساس سنگینی می‌شود.

آیا غذاهای تند در دوران پریود مناسب هستند؟

در برخی افراد غذاهای تند می‌توانند باعث دل‌درد و یا اسهال شوند؛ بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود.

آیا رژیم غذایی مناسب می‌تواند درد پریود را کاهش دهد؟

بله حتما. تغذیه سالم و متعادل نقش مهمی در کاهش درد، نفخ، خستگی و بهبود حال عمومی بدن در دوران قاعدگی دارد.

سخن پایانی دکتر پینو بیبی

تغذیه مناسب در دوران پریود نقش مهمی در کاهش درد، نفخ، خستگی و نوسانات خلقی دارد. انتخاب غذاهای سالم و مغذی مانند مواد غذایی سرشار از آهن، منیزیم، امگا ۳، میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌تواند به بهبود وضعیت جسمی و روحی کمک کند. در مقابل، پرهیز از غذاهای پرنمک، چرب، شیرین و نوشیدنی‌های کافئین‌دار باعث کاهش علائم ناخوشایند این دوران می‌شود. در مجموع، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و آگاهانه در دوران قاعدگی، به حفظ سلامت عمومی بدن و تجربه دوره‌ای راحت‌تر و کم ‌دردتر کمک شایانی می‌کند.

مقالات بعدی

سوالات مهم بارداری که باید از پزشک خود بپرسید

مشاهده قبلی ۱۴۰۵/۰۳/۱۶

تأثیر دلبستگی مادر بر شخصیت کودک

۱۴۰۵/۰۴/۲۱

مشاهده بعدی