آیا می‌توانید در دوران شیردهی وزن کم کنید؟ آیا کاهش وزن در دوران شیردهی امکان‌پذیر است؟

پس از زایمان، بسیاری از مادران تمایل دارند هر چه زودتر به وزن پیش از بارداری بازگردند، اما این موضوع در دوران شیردهی نیازمند توجه و آگاهی بیشتری است. شیردهی با افزایش مصرف انرژی و تغییرات هورمونی همراه است و می‌تواند به ‌طور طبیعی به کاهش وزن کمک کند، با این حال کاهش وزن سریع یا رژیم‌های غذایی نادرست ممکن است بر سلامت مادر و کیفیت شیر تأثیر بگذارد. آشنایی با اصول صحیح کاهش وزن در دوران شیردهی به مادران کمک می‌کند تا ضمن حفظ سلامت خود و تأمین نیازهای تغذیه‌ای نوزاد، به ‌صورت ایمن و تدریجی به وزن مطلوب دست یابند. در این مقاله پینو بیبی به بررسی راهکارهای موثر و لازم می‌پردازد.

چگونه شیردهی بر وزن شما تأثیر می‌گذارد

آیا شیردهی باعث می‌شود وزن اضافه شده در دوران بارداری از بین برود و یا سرسختانه به آن ادامه دهید؟ پاسخ بستگی به این دارد که از چه کسی می‌پرسید. بدن شما هنگام شیردهی کالری اضافی می‌سوزاند، که می‌تواند به معنای عدد پایین‌تری روی ترازو باشد. اما به دلایل مختلف، همیشه این طور نیست و هر دو حالت کاملاً خوب هستند!

با این اوصاف، اگر امیدوارید که پس از زایمان وزن کم کنید، اشکالی ندارد که در دوران شیردهی نیز تلاش کنید. فقط باید به دریافت سوخت کافی برای تولید شیر کافی برای نوزادتان توجه داشته باشید و خودتان نیز انرژی داشته باشید.

طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، شیردهی روزانه ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی می‌سوزاند که مقداری از آن از چربی ذخیره شده بدن شما حاصل می‌شود. برای برخی زنان، این می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که شیردهی انحصاری، شانس بازگشت فرد به وزن قبل از بارداری را یک سال پس از زایمان کمی افزایش می‌دهد.

با این حال، افزایش کالری سوزی همیشه ترازو را به سمت پایین نمی‌برد. بسیاری از افراد هنگام شیردهی تمایل دارند کمی بیشتر غذا بخورند. (اگر تا به حال بعد از یک جلسه شیردهی گرسنه بوده‌اید، متوجه هستید.) این کالری‌های اضافی می‌توانند کالری‌های سوزانده شده از شیردهی را جبران کنند و باعث شوند وزن شما تقریباً ثابت بماند و یا حتی افزایش یابد.

سطح فعالیت بدنی شما نیز در این امر دخیل است. ممکن است این روزها زمان بیشتری را صرف نشستن کنید، یا به این دلیل که نوزاد خود را در آغوش دارید یا به دلیل کمبود خواب بیش از حد، نمی‌توانید ورزش کنید (یا هر دو). این که در کدام دسته قرار می‌گیرید به عوامل مختلفی بستگی دارد.

تغییرات هورمونی، کمبود خواب، استرس، ژنتیک و تفاوت‌های متابولیک فردی، همگی بر نحوه واکنش بدن یک زن در این مرحله تأثیر می‌گذارند. آهسته و پیوسته، هم برای سلامتی و هم برای کیفیت شیر، بهترین است.

این یعنی قبل از تلاش برای کاهش وزن، صبر کنید تا به شرایط شیردهی خوبی برسید و هدفتان کاهش وزن حداکثر ۴۵/۰ کیلوگرم در هفته باشد.

تلاش برای کاهش وزن خیلی زیاد و خیلی زود می‌تواند به بدن شما سیگنالی مبنی بر تولید شیر کمتر ارسال کند و تولید شیر شما را به خطر بیندازد. محدود کردن بیش از حد کالری (کمتر از ۱۸۰۰ کالری و یا بیشتر) هم چنین می‌تواند دریافت سوخت و تغذیه مورد نیاز شما و کودکتان را برای بدن شما دشوارتر کند.

بیشتر بخوانید: بی خوابی در دوران شیردهی

اگر من نتوانم در دوران شیردهی وزن کم کنم چه اتفاقی می‌افتد؟

در حالی که به نظر می‌رسد وزن برای برخی از مادران شیرده کاهش می‌یابد، اما برای همه مادران این طور نیست. این مسئله برای هر کسی متفاوت است و بدن برخی از مادران شیرده واقعاً تلاش می‌کند تا کیلوگرم‌های اضافی به دست آمده در دوران بارداری را حفظ کند. خستگی، افزایش گرسنگی، هورمون‌ها و غیره همگی بر کاهش وزن تاثیر دارد.

باز هم، اگر چه بدن شما کالری بیشتری برای تولید شیر می‌سوزاند، ممکن است در حین شیردهی احساس گرسنگی بیشتری کنید، فعالیت کمتری داشته باشید و یا به اندازه کافی نخوابید. همه این موارد می‌توانند کالری اضافی که بدن شما برای تولید شیر می‌سوزاند را جبران کنند.

اگر انتظار داشتید که به راحتی ظرف چند هفته و یا چند ماه پس از زایمان به لباس‌های پس از زایمان خود برگردید، قطعاً می‌تواند ناامیدکننده باشد. اما در نهایت، این کاملاً طبیعی است، بنابراین سعی کنید خودتان را به خاطر آن سرزنش نکنید. احتمال زیادی وجود دارد که پس از قطع شیردهی، کاهش وزن آسان‌تری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: آیا دلستر شیر مادر را زیاد می‌کند؟

آیا رژیم‌های غذایی یا مکمل‌های کاهش وزن در دوران شیردهی ایمن هستند؟

کاهش وزن ملایم، یک افسانه در دوران شیردهی است. رژیم‌های غذایی سخت که شما را مجبور به کاهش کالری زیادی برای کاهش سریع وزن می‌کنند و یا رژیم‌هایی که شما را مجبور به حذف کامل گروه‌های غذایی می‌کنند، می‌توانند شیر شما را از بین ببرند و باعث شوند احساس خستگی و کسالت کنید. آنها هم چنین می‌توانند زمینه را برای کمبود احتمالی مواد مغذی فراهم کنند.

آیا در مورد رژیم‌های غذایی خاصی که اخیراً مد شده‌اند کنجکاو هستید؟ رژیم کتوژنتیک و روزه‌داری متناوب برای انتخاب در دوران شیردهی، بیش از حد افراطی هستند. مورد اول (رژیم کتوژنتیک) به اندازه کافی شیر تولید نمی‌کند و مورد دوم (روزه‌داری متناوب) می‌تواند باعث افت قند خون شما شود. بنابراین اگر می‌خواهید یکی از آنها را امتحان کنید، آنها را تا برای بعد از شیر گرفتن کودک، به تعویق بیاندازید.

برنامه‌های غذایی با محدودیت کمتر مانند رژیم غذایی نسبتاً کم کربوهیدرات و یا رژیم غذایی به سبک پالئو احتمالاً خوب هستند، مشروط بر این که کالری کل کافی دریافت کنید و انواع غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین با کیفیت بالا را بخورید.

تعریف کوتاهی از سه نوع رژیمی که در این مقاله از آن نام برده شد:

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یا رژیم «کتو»، یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچربی است که بدن را وارد حالت متابولیک به نام کتوزیس (Ketosis) می‌کند. در این حالت، به جای گلوکز، چربی‌ها و کتون‌ها منبع اصلی انرژی بدن می‌شوند.
رژیم روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting – IF)رژیم روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن زمان خوردن و روزه گرفتن مشخص می‌شود، نه نوع خاصی از غذا. این سبک بر کنترل زمان وعده‌های غذایی تمرکز دارد و هدف آن بهبود متابولیسم، کاهش وزن و سلامت عمومی بدن است.
رژیم غذایی به سبک پالئو (Paleo Diet) که به آن «رژیم غارنشینی» یا «رژیم انسان‌های اولیه» نیز گفته می‌شود، بر اساس غذایی است که اجداد انسان در دوران شکار و گردآوری مصرف می‌کردند. این رژیم به جای غذاهای فرآوری‌شده، بر غذاهای طبیعی و کامل تمرکز دارد.

از مکمل‌هایی که قول کمک به کاهش وزن را می‌دهند، حتی اگر طبیعی باشند، دوری کنید. شواهد کافی برای گفتن این که آیا هیچ یک از این محصولات برای شیردهی بی‌خطر هستند یا خیر، وجود ندارد. این امر به ویژه صادق است زیرا ترکیبات مکمل‌ها به طور نامطمئنی تنظیم می‌شوند و می‌توانند به طور بالقوه حاوی مواد یا آلاینده‌های مشکوکی باشند که روی برچسب محصول نیستند.

کاهش وزن آهسته و پیوسته هم برای سلامتی و هم برای کیفیت شیر بهترین است.

نکاتی برای کاهش وزن سالم در دوران شیردهی

اگر می‌خواهید در دوران شیردهی سعی کنید کمی وزن کم کنید، در اینجا نحوه انجام این کار را با حفظ میزان شیر و حفظ سطح انرژی آورده‌ایم.

به خودتان کمی زمان بدهید. ایده خوبی است که حداقل ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان صبر کنید و سپس اقدام به کاهش وزن کنید. تا آن زمان میزان شیر شما به خوبی تنظیم شده است و احتمالاً در مقایسه با روزهای اولیه پس از زایمان، کمی انرژی (جسمی و روانی) بیشتری خواهید داشت.
هدف خود را کاهش حداکثری بیش از ۴۵/۰ کیلوگرم (تقریباً یک پوند) در هفته قرار دهید. سعی کنید کالری خود را به کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز کاهش ندهید. کاهش و یا تلاش برای کاهش وزن سریع‌تر ممکن است باعث کمبود کالری شما شود.
غذاهای سالم متنوعی بخورید. سعی کنید میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را در منو داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید.
هنگام غذا خوردن استراحت کنید. همیشه آسان نیست، اما سعی کنید وقتی زمان غذا خوردن است، چند دقیقه بنشینید. از غذایتان لذت خواهید برد و احساس آرامش بیشتری خواهید کرد که برای سلامت کلی شما مفید است.
آب کافی بنوشید. نیاز شما به مایعات هنگام شیردهی افزایش می‌یابد؛ قبل از هر جلسه شیردهی، با نوشیدن یک لیوان آب اضافی، آن چه را که نیاز دارید، دریافت کنید.
سعی کنید هر روز حرکت کنید. اضافه کردن کمی ورزش، تلاش‌های شما برای کاهش وزن را تقویت می‌کند، فقط مطمئن شوید که از پزشک خود چراغ سبز گرفته‌اید. پیاده‌روی، شنا و یا یوگا همگی عالی هستند. پیاده‌روی‌های طولانی و شاد با کودکتان بسیار مفید است.
در مورد میان وعده‌ها مراقب باشید. میان وعده‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی خود را در طول روز حفظ کنید. فقط به میزان مصرف خود توجه کنید، به خصوص در مورد میان وعده‌هایی که ادعا می‌کنند باعث افزایش شیر شما می‌شوند. برای مثال، تحقیقات در مورد کوکی‌های شیردهی اثبات نکرده است که واقعاً به مادران شیرده کمک می‌کنند تا شیر بیشتری تولید کنند. بنابراین ممکن است فقط کالری اضافی تولید کنند.

کاهش وزن برای برخی از مادران شیرده می‌تواند آسان باشد، اما برخی دیگر ممکن است مجبور باشند برای کاهش وزن در دوران شیردهی سخت تلاش کنند. اگر در گروه دوم هستید، اشکالی ندارد که رژیم غذایی یا ورزش خود را برای کاهش وزن تغییر دهید. فقط آن را به آرامی پیش ببرید. به موقع به آن خواهید رسید!

سؤالات متداول درباره کاهش وزن در دوران شیردهی

آیا شیردهی باعث کاهش وزن می‌شود؟

پاسخ مثبت است. شیردهی انرژی زیادی مصرف می‌کند (حدود ۴۵۰ الی ۵۰۰ کالری در روز) و می‌تواند به کاهش تدریجی وزن پس از زایمان کمک کند، اما میزان کاهش وزن در مادران مختلف متفاوت است.

آیا می‌توان در دوران شیردهی رژیم لاغری گرفت؟

می‌توان رژیم غذایی سالم و متعادل داشت، اما رژیم‌های شدید و یا بسیار کم‌کالری توصیه نمی‌شوند، زیرا ممکن است کیفیت و میزان شیر مادر را کاهش دهند.

چه میزان کاهش وزن در دوران شیردهی ایمن است؟

کاهش وزن تدریجی حدود ۰.۵ الی یک کیلوگرم در هفته معمولاً ایمن و پایدار است. کاهش سریع‌تر می‌تواند بر سلامت مادر و شیر تأثیر منفی بگذارد.

چه نوع تغذیه‌ای به کاهش وزن سالم کمک می‌کند؟

رژیم غذایی غنی از پروتئین، میوه و سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم بهترین گزینه است. مصرف آب کافی نیز بسیار مهم است.

ورزش در دوران شیردهی مجاز است؟

بله، ورزش سبک تا متوسط (پیاده‌روی، یوگا و شنا) با تأیید پزشک می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و سلامت عمومی مادر را افزایش دهد.

آیا کاهش وزن روی شیر مادر تأثیر دارد؟

رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌تواند بر شیردهی تأثیر بگذارد، اما با رعایت کاهش تدریجی وزن، تغذیه متعادل و مصرف کافی مایعات، می‌توان هم وزن خود را کاهش داد و هم شیردهی سالم و مؤثر را ادامه داد. اگر کاهش وزن تدریجی و رژیم متعادل باشد، معمولاً تأثیر منفی بر کیفیت و یا کمیت شیر ندارد. کاهش شدید کالری ممکن است تولید شیر را کاهش دهد.

چه عواملی باعث کاهش یا توقف کاهش وزن در شیردهی می‌شوند؟

خستگی، استرس، خواب ناکافی، رژیم غذایی نامناسب و شیردهی نامنظم می‌تواند روند کاهش وزن را کند نماید.

آیا همه مادران در شیردهی کاهش وزن دارند؟

نه، برخی مادران به دلیل تفاوت‌های هورمونی، سبک زندگی یا تغذیه ممکن است کاهش وزن کمتری داشته باشند و این طبیعی است.

آیا مصرف مکمل‌ها برای کاهش وزن در دوران شیردهی توصیه می‌شود؟

به ‌طور معمول مکمل‌ها تنها در صورت کمبود مواد مغذی خاص تجویز می‌شوند و استفاده از داروها یا مکمل‌های لاغری بدون تجویز پزشک توصیه نمی‌شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر کاهش وزن خیلی سریع، همراه با ضعف شدید، خستگی غیرطبیعی یا کاهش قابل توجه تولید شیر باشد، لازم است با پزشک مشورت شود.

سخن پایانی تیم پینو بی بی

کاهش وزن در دوران شیردهی یک فرآیند طبیعی و تدریجی است که تحت تأثیر تغییرات هورمونی پس از زایمان و مصرف کالری اضافی ناشی از تولید شیر رخ می‌دهد. شیردهی می‌تواند به سوزاندن حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز کمک کند. این مسئله به طور طبیعی به کاهش تدریجی وزن مادران کمک می‌کند. با این حال، موفقیت در کاهش وزن به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله سبک زندگی مادر، نوع و کیفیت تغذیه، میزان فعالیت بدنی، الگوی خواب، استرس و وضعیت هورمونی.

رعایت اصول تغذیه سالم در این دوره اهمیت بسیار زیادی دارد. کاهش وزن سریع یا پیروی از رژیم‌های بسیار محدود کالری می‌تواند تولید شیر و کیفیت آن را تحت تأثیر قرار دهد و سلامت مادر و نوزاد را به خطر بیندازد. به همین دلیل، بهتر است کاهش وزن به صورت تدریجی و با برنامه‌ریزی دقیق انجام شود. مصرف غذاهای متنوع و غنی از پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و چربی‌های سالم، همراه با هیدراتاسیون کافی، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه سلامت عمومی مادر و رشد مناسب نوزاد را تضمین می‌کند.

علاوه بر رژیم غذایی، ورزش سبک تا متوسط مانند پیاده‌روی، یوگا یا تمرینات کششی، می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن سالم و بهبود وضعیت روحی و جسمی مادر داشته باشد. هم چنین حمایت اجتماعی و مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به مادران کمک کند تا اهداف کاهش وزن خود را به شیوه‌ای ایمن و پایدار دنبال کنند.

در نهایت، کاهش وزن در دوران شیردهی باید با صبر و آگاهی انجام شود. هدف اصلی باید حفظ سلامت مادر و تأمین نیازهای تغذیه‌ای نوزاد باشد، در حالی که کاهش وزن به صورت تدریجی و پایدار انجام می‌شود. با رعایت این اصول، مادران می‌توانند همزمان به وزن مطلوب برسند و از تجربه شیردهی سالم و موفق بهره‌مند شوند.

در صورت مفید بودن این مقاله برای شما لطفا امتیاز دهید.